在生活中找不到可以放鬆喘息的空間？不得不的職場關係維護，時常榨乾你的精氣神？身心俱疲無法追求夢想，無力感更上一層樓！試試看冥想吧，在《搜尋你內心的關鍵字》一書中，提供許多實用且經研究實證有效的冥想技巧，今天就跟大家介紹其中5種冥想方法，只要規律練習，小至柴米油鹽、大至職場、人際、人生問題，都能更從容漂亮應對！連Goole員工都很推薦，還不練功練起來！

 

 

 

1.培養專注力—靜觀冥想（容易法）

如同名字「容易法」，這個冥想方法真的超容易！（連幼兒都會）透過鍛鍊專注力，可以幫助我們提升EQ，進而提昇工作表現、緩解壓力、讓情緒更穩定。

 

容易法：

每天只需要兩分鐘，將專注力帶到呼吸上。在這兩分鐘內，知道自己在呼吸，專注在呼吸的過程中，若分心、注意力飄走，就溫柔地把它帶回來，持續專注於呼吸。

 

 

 

2.極短時間喘口氣—走路冥想（行禪）

這個方法也非常容易，只要有走路的機會都可以練習！舉凡辦公室到洗手間、去門口拿外送、走去跟同事討論代購找哪間（？）可說是隨時隨地都能執行，除了有利心靈放鬆，對創意思考也很有幫助！

 

行禪：

從站著不動開始，雙腳踏實地板，感受落在腳上的壓力，往前走的過程，全心留意正在抬腿、正在移動、正在將腿放下、正在轉移重心。（整個過程無需刻意放慢腳步，自然行走即可）

若第一次練習，很難進入狀況的話，也可以在心中默念行進時的動作，如：「抬起」、「移動」、「放下」、「轉身」。

 

 

 

3.減緩緊繃、助眠—身體掃描

正規的身體掃描能夠減緩傷痛，若想穩定情緒、舒緩緊繃身心與助眠，你可以試試以下版本。

 

身體掃描：

將注意力溫柔地放在呼吸上，從頭往腳的方向開始身體掃描，留意身體各部位的感受。

 

1.掃描身體

頭：頭頂、耳朵、後腦勺 （1分鐘）

臉：額頭、眼睛、臉頰、鼻子、嘴唇、口腔（1分鐘）

肩頸：頸部、喉嚨內部、肩膀（1分鐘）

背部：上、中、下背（1分鐘）

身體前側：胸口、肚子、胃（1分鐘）

全身上下：一次將注意力帶到整個身體（1分鐘）

 

2.掃描情緒

留意在身上是否發現任何情緒？若有，去察覺它的存在。若沒有，也去察覺它的不存在。若有情緒升起，你只要觀察它就好，不要分析、也不要批判它。

接著，試著體會身體的正面情緒，將心靈帶往快樂的回憶、或信心滿滿的時刻，去感受此時身體的感受為何？掃描部位有什麼感覺？呼吸又是如何？壓力程度有沒有不一樣呢？（3分鐘）

 

3.回到原點

如果發現會引起情緒上激烈反應的想法，先將它擱置在一旁，使用容易法，將注意力帶回呼吸。謝謝自己付出的專注力。

 

 

 

4.面臨負面情緒時—西伯利亞北方鐵路（SBNRR）

日常生活中，我們可能會因為身旁親友、共事夥伴的作為，感受到「憤怒」或「挫折感」，但不知道該怎麼處理這份情緒，往往採取「攻擊」或「逃走」的反應，但後果往往不堪設想。冥想雖然無法阻止不健康的念頭或情緒升起，但透過練習，我們有能力在情緒升起時就讓它消逝。當你感受到怒火、遭遇痛苦的時，試試SBNRR（Siberian North Railroad）吧！

 

SBNRR：

1.停止（Stop）：當你覺得快爆發了，趕快停住，不要有任何反應，我們稱這個動作為「神聖的停頓」。

 

2.呼吸（Breath）：讓心專注在呼吸上。意識自己正在深呼吸，有助於身心平靜。（30秒）

 

3.注意（Notice）：把注意力放在身體上，不帶批判地體驗情緒，觀察身體有何感覺？把情緒困頓當作是生理現象來體驗，而不是讓情緒等於我。如：「我在身上感受到怒氣」，而非「我好生氣」。（1分鐘）

 

4.反思（Reflect）：反思情緒從何而來，是否參雜某方面的自卑？是否壓抑許久？

若是與他人有關，把自己放在別人的角度上觀看自己。思考一下以下陳述：「每個人都希望快樂。這個人認為這麼做某種程度上會讓自己快樂。」帶入觀點而不評斷好壞。

 

5.回應（Respond）：想想怎麼回應，才能帶來正面的結果。不見得要實踐，只需要「想像」最慈悲、最正面的回應，那會是什麼樣的回應呢？（1分鐘）

 

當我們面臨一觸即發的負面情緒、痛苦時，別忘了走「西伯利亞北方鐵路」！

 

 

 

5.增加領導力—增加善心冥想

領導力學者發現，那些修秀的經理人成功背後的因素是：擁有較多的溫暖和愛心。不難理解，我們會為喜歡的人工作更賣力、更有效率。以下練習，能協助身負管理職的高壓寶貝們「不用扮黑臉，也能將任務完成，還贏得人心」！

 

增加善心練習：

1.先用容易法2分鐘，安頓心神。

 

2.將善心想像成一抹淡淡白光，從身體中散發出來。吸氣時，把所有善心（我們的愛心、慈悲、利他心、內在喜悅）吸進心裡，用你的心把善良放大十倍，吐氣時，想像自己綻放出輝煌的白光，把所有善心送給全世界。

 

3.接著，想像每一個認識的人都是好人，都擁有一些善心，身上透露出一抹淡淡白光，吸氣時，把他們的善心吸進你的心裡……（重複上述內容）

 

4.想像世間每個人是至少都擁有一點善心，每個人身上透露出一抹淡淡白光，吸氣時，把他們的善心吸進你的心裡……（重複上述內容）

 

5.最後，回復正常呼吸1分鐘。

 

 

 

不用擠破頭進Google，也能創造美好人生！

這本書源自於Google員工的進修課程——「搜尋內在自我」。由Google元老級工程師陳一鳴（作者），與EQ大師丹尼爾高曼等人共同創辦而成。短短20小時以靜觀為基礎的EQ課，幫助許多員工脫胎換骨，除了紓壓、提升工作效能、打造圓滿人際關係，更找回健康、快樂與自信。為了讓更多人能受惠，作者將此課程精華寫成《搜尋你內心的關鍵字》一書。

 

正如作者所說的：「有人買書學習如何贏得人心，有人買書學習如何成功。本書卻兩者都教給你，你未免太幸運了！」（今天學到這些就沒白活了，看到這邊的你真幸運！）