你知道自己可能已經染上「糖癮」了嗎？世界衛生組織建議，每人每天的「糖」攝取量，最好能控制在25公克以下（約5顆方糖），以避免對健康造成負擔。或許很多人以為只要「不吃甜食」就好，但實際上，日常生活的任何食物，都可能讓人身陷「糖病毒」而不自知。

 

醫學研究指出，如果人類每日在生活中攝取超量的糖分，不但會改變內分泌系統，進而影響味覺，甚至變得難以離開含糖食物。這種猶如「染上糖毒」般的症狀，將可能使身體陷入惡性循環，疾病叢生！

 

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《解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」》

書摘轉載 

 

 

添加糖：營養界的魔鬼

 

 

 

請問問自己：你昨天吃進幾匙高果糖玉米糖漿？

 

 

什麼？你不記得曾經吃過超甜的玉米抽取物？根據美國農業部的數據，你肯定有吃，而且大約吃了八匙。事實上，美國人去年（二○一五）每人平均攝取了重達十二公斤的高果糖玉米糖漿。（編註：原書於二○一六年年底出版）

 

 

八茶匙的人造糖漿聽起來似乎很多，其實只是冰山一角。美國農業部最近的數據顯示，美國人平均每天攝取三十二茶匙的添加糖。這些糖分以糖果、冰淇淋和其他甜點的形式進入我們體內。但最令人擔憂的糖，不是我們刻意添加的糖，而是連吃進肚子裡也不知道的糖。

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近年來，醫療界對於添加糖漸漸形成堅定的共識：添加糖可能是美國人最可怕的健康威脅。但「添加糖」到底是什麼？為什麼專家們突然認為它是營養界的魔鬼？

 

 

健康專家口中的「添加糖」不是我們從非加工食品裡攝取到的糖分。他們指的是不含纖維（或蛋白質）的「游離糖」（Free Sugars），經由食品加工進入食物中。牛奶和乳製品的天然乳糖，以及水果的天然果糖，都不算是添加糖。添加在食品裡用來增加甜度與熱量的原料，無論是惡名昭彰的高果糖玉米糖漿，還是聽起來比較健康的龍舌蘭糖漿、椰棗糖漿、蔗糖與蜂蜜，全都被視為添加糖。

 

 

糖不都一樣嗎？專家說，不一樣。糖主要分為三種：

 

 

一、蔗糖（Sucrose）

就是廚房裡、餐桌上會出現的糖。奶奶做蘋果派使用的砂糖，你喝咖啡時丟進杯子裡的一、兩顆方糖，撒在油炸漏斗蛋糕（Funnel Cake）上的白色糖粉，都是蔗糖。蔗糖分子結構稍微複雜，所以身體其實不太想處理它。蔗糖進入腸道短短幾秒內，就被酶分解成葡萄糖分子與果糖分子。

 

 

二、葡萄糖（Glucose）

葡萄糖是一種單醣，含在所有的碳水化合物裡。身體會立刻用葡萄糖製造能量，或把它轉化成肝醣儲存在肌肉和肝臟裡。葡萄糖會直接進入血液，刺激胰臟分泌胰島素。胰島素把葡萄糖從血液裡帶走，好讓身體可以使用葡萄糖，或是把過量的葡萄糖儲存成脂肪。

 

 

三、果糖（Fructose）

身體無法使用果糖製造能量，至少無法立即使用。果糖會先被送到肝臟，經由代謝變成脂肪儲存起來。這個過程會使肌餓肽（Ghrelin）激增，也就是讓我們想要攝取更多熱量的「我肚子很餓」荷爾蒙。果糖在體內的行為跟酒精很像，對肝臟造成的有害影響也與酒精差不多，但果糖並不會讓你醉醺醺。

 

 

果糖或許是對健康最有害的糖。研究指出，果糖可能會導致血壓升高、心跳加速、心肌需氧量上升（也就是心臟維持正常功能需要多少氧）。果糖也可能造成發炎、胰島素阻抗和整體代謝功能障礙（Overall Metabolic Dysfunction）。拜高果糖玉米糖漿、汽水裡的甜味劑與大部分的方便食品所賜，現代人透過飲食攝取的果糖更勝以往。

 

 

等等，水果含有的糖就是果糖。所以果糖應該健康又天然，不是嗎？

 

 

不是這樣的。只吃水果，幾乎不可能攝取過多的天然果糖，舉例來說，六杯草莓才等於一罐可樂的果糖量。高果糖玉米糖漿不是天然的糖，玉米糖漿則是百分之百的葡萄糖，為了增加甜度，製造商在玉米糖漿裡加入純果糖，果糖與葡萄糖的比例是55：45。於是，這種甜味劑的含糖量異常高，引發健康專家的擔憂。

 

 

即使你吃了六杯草莓，也不會攝取到相當於一罐可樂的果糖量，因為草莓（和所有水果）裡的纖維會減緩消化，防止血糖飆升。可樂以濃縮液態的方式提供相同份量的果糖，會造成立即性的食糖後興奮感（Sugar High）。

 

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多糖易致病

 

如果我們每天攝取的添加糖全都來自晚上的一支霜淇淋、從孩子那裡偷來的巧克力棒，或是早晨淋在鬆餅上的一匙楓糖漿，那就一點問題也沒有。一百年前的人類也是這樣過日子，沒有人有褲子太緊的問題。

 

美國農業部的建議之所以難以遵守，是因為添加糖無所不在。一位女性吃頓飯就可能超過糖分的建議攝取量，而且不是因為她點了蛋糕、冰淇淋或餅乾，是因為吃了一份「健康的」餐點。例如連鎖餐廳艾波比的一份烤蝦波菜沙拉和炸地瓜條佐沾醬各自含糖五十公克、奇利烤肉餐廳（Chili’s Grill & Bar）的加勒比海烤雞肉沙拉含糖六十九公克、加州披薩廚房（California Pizza Kitchen）的摩洛哥香料雞肉沙拉含糖八十公克、堅寶果汁的阿薩伊水果盅含糖九十六公克，最誇張的是果昔王（Smoothie King）「健身果昔」中一系列名為「綠巨人浩克」（The Hulk）的品項，目標客群是想要打造肌肉的人。但是這一大杯的草莓果昔熱量高達一千九百二十八大卡，含糖兩百五十公克，相當於一名成年男性五天的建議攝取量。

 

波菜沙拉？阿薩伊水果盅？健身果昔？跟這些東西相比，一、兩條士力架巧克力棒（Snickers）簡直是健康午餐。就算是「輕食」和「輕飲料」，只吃幾口就有可能達到一日的糖分建議攝取量。你以為在星巴克點一杯「低熱量」焦糖可可碎片星冰樂來喝沒問題，但特大杯（Venti）的含糖量其實高達四十六公克。（至少比普通的焦糖可可碎片星冰樂好一點，因為普通版的含糖量是八十八公克！）

 

這使你感到憤怒，也讓我非常生氣，所以我認為必須採取行動。

 

只要十四天，改變就會發生！

 

已有研究證明了這件事。二○一五年的《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）指出，連續喝含有高果糖玉米糖漿的飲料兩個星期，三酸甘油酯與低密度脂蛋白（所謂的「壞」膽固醇）的指數都會大幅升高；此外，有兩種與高膽固醇有關的蛋白質濃度，以及與糖尿病和痛風有關的尿酸濃度也都升高了。

 

聽起來很糟糕？一點也不。這消息太棒了。正因如此，阻糖飲食法才能成為有力的武器，捍衛你和你的健康。因為它證實了只要改變糖攝取量十四天，不但能大幅改變你的外貌，也能改變現在和未來的健康。

 

事實上，在二○一四年《美國醫學會期刊：內科學》的一篇文章中，作者群做了一項大膽的宣言：「攝取過多糖分不只會讓我們肥胖，也會讓我們生病。」

 

讓我們來看一看糖對身體做了什麼。

 

 

本文摘自《解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」：14天高纖阻糖飲食，速瘦6公斤，抗老化，抑制癌症、糖尿病和心臟疾病》

 

 

《美國醫學會期刊》警告：「過多糖分導致肥胖，終身疾病叢生。」
「糖」是肥胖的元凶，而非脂肪或澱粉！

特別收錄
◎「糖癮症」檢查表
◎7日阻糖食譜
◎600項無糖食物採購指南

★你已被「糖病毒」所感染！？
世界衛生組織建議，每人每天的「糖」攝取量，最好能控制在25公克以下（約5顆方糖），以避免對健康造成負擔。或許很多人以為只要「不吃甜食」就好，但實際上，日常生活的任何食物，都可能讓人身陷「糖病毒」而不自知。

【情境1】怕胖而不吃白飯、麵食，卻習慣餐後來杯果汁
►1杯250c.c.果汁的熱量和含糖量，相當於1罐碳酸飲料（約5顆方糖）！

【情境2】工作好忙，只能以穀片、漢堡，簡單解決三餐
►1個甜甜圈約含12公克的糖，換算下來，「1份穀片＝1.5個甜甜圈、1份漢堡＝1個甜甜圈」，等於一天至少有30公克的糖被吃下肚！

【情境3】為了健康，只吃「有機食品」
►很多人認為，多吃有機食品，可獲得豐富營養。可是，好吃的有機食品，必定會添加鹽、糖、醋等調味料。因此，反而可能在不知不覺中，攝取過多的糖！

★染上糖癮，不但肥胖更可能致癌
國際醫學研究指出，如果人類每日在生活中攝取超量的糖分，不但會改變內分泌系統，進而影響味覺，甚至變得難以離開含糖食物。這種猶如「染上糖毒」般的症狀，將可能使身體陷入惡性循環，疾病叢生！

►果糖，囤積腹部脂肪
若攝取大量果糖，體內就會發出「儲存腹部脂肪」的信號，迅速使體重上升、身材肥胖。

►玉米糖漿，讓人變憂鬱
研究證實，高糖會改變大腦的化學作用，進而提高阿茲海默症及憂鬱症的罹患風險。

►含糖飲料，致死率提高
如果人體每日攝取大量飲料、餅乾或甜點等含糖食品，不但會有極高機率得到心血管疾病和糖尿病，甚至還可能引發癌細胞，提高致命率。

★高纖阻糖飲食法，14天遠離糖毒危機
本書作者大衛．辛振可，原本是90公斤、一身鬆垮肌肉的胖子，卻在執行了「高纖阻糖飲食法」之後，迅速瘦下來，且至今仍維持著健康、苗條的體態。因此，只要能運用這套飲食法，短短兩週，就能徹底排毒，平坦小腹，永不復胖！

►高蛋白早餐
早餐能刺激大腦釋放多巴胺，更降低渴望食物的頻率。

►高纖維午餐
增加纖維和蛋白質攝取量，減少接觸糖分機會。

►低糖晚餐
打造專屬低卡美味料理，早點享用，預留消化空間。

 

 

作者：大衛．辛振可, 史蒂芬．培林

出版社：方言文化