近8成網友都答錯!蔬菜用水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少?

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近8成網友都答錯!蔬菜用水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少?

近8成網友都答錯!蔬菜用水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少?  水煮、清蒸、快炒、營養素、青菜
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「這菜煮過之後還剩下多少營養素」和「食物怎麼烹調對營養素的吸收有幫助」是兩個很常被問到的問題,不過每次遇到的問題都會有些微的差異,比如說燙青菜跟炒青菜哪個營養素流失比較多、番茄跟油一起炒對茄紅素吸收的幫助有多大…等。

 

這類問題應該是外食或是自己動手料理的人會想知道的事情,索性就來整理不同烹調對食物營養的主題文章,就先從蔬菜開始吧! 除了很多人問之外,它們也是很容易受烹調影響營養素組成的食物類別。

 

到底水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少?這問題我們訂閱者不公開社團玩了個小測驗,結果 248 名回答的網友中,有近 8成,196 人答錯了。今天我們就用實證的精神幫大家研究一下吧~

 

除了烹調,食物怎麼存放也會影響食物的營養素留存狀況,有機會再另外寫文介紹。

 

不同烹調法對蔬菜營養素的影響

 

不管你是去麵攤還是其他可以飽餐一頓的餐廳,「燙青菜」通常會是菜單上的固定班底,至於是什麼菜,就得先問一下老闆。幾年吃下來,對這樣的吃法也沒什麼特別的概念,直到有一天在研究日本的食品資料庫時,偶然發現有趣的資料,一樣是高麗菜為什麼連續出現三個呢?細看食品名稱的內容才知道雖然都是高麗菜,但分別是是生的、水煮與油炒之分,一一比對它們的營養素組成後… 嗯,有意思呀!

 

相對於生高麗菜,經過水煮後,有多種營養素變少了,其中水溶性的成分減少得比較多;而油炒過的高麗菜,則保留了相當比例的營養素,甚至還出現變多的情形(維生素 K),增加的原因應該來自於烹調用油,在原始資料庫油炒高麗菜的備註欄上標註使用 5.8 公克的菜籽油來炒菜,而該食用油本身含有維生素 K。

 

 

摘錄翻譯自「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」(原始資料)

在 2009 年有一篇發表在浙江大學學報 B 輯(Journal of Zhejiang University Science B)的研究曾經調查水煮、蒸、微波、炒和炒/水煮等烹調對綠色花椰菜各種營養素的影響,結果發現水煮確實會讓綠色花椰菜流失最多的營養素,而蒸則是能保留最多營養素的烹調方法。(因水煮而流失的營養素會跑到湯汁裡去,只是我們通常不會把那些湯湯水水嗑光。)

 

下圖是各種烹調法對維生素 C(水溶性) 和類胡蘿蔔素(脂溶性)的影響:

 

 

  1. 維生素 C,只要有水的出現就會加劇其流失,而蒸則幾乎不影響維生素 C 的含量。
  2. 類胡蘿蔔素,茄紅素、葉黃素和 beta-胡蘿蔔素等都是這類的營養素,水煮雖然也會減少該類營養素的含量,不過影響沒有維生素 C 那麼大,蒸、微波與炒則沒有明顯的影響。值得注意的是經過油炒再加水煮過後,會有更多的流失。(這可能是油會把蔬菜的類胡蘿蔔素給溶出來,接著再一起跑到水裡去。)

 

烹調方法與營養素的吸收

 

前面是在講烹調對蔬菜營養素流失的影響,接下來就要來看烹調是否會影響營養素的吸收了。一般來說,水溶性微量營養素比較不受烹調影響,而脂溶性維生素就得要搭配油才能有好的吸收,但…有油和沒有油究竟會差多少?

 

2005 年在 Asia Pacific journal of clinical nutrition 上有篇小型人體試驗的文獻,研究比較人們在吃了以「橄欖油」烹調的番茄,和「不用油」烹調的番茄後血中茄紅素的濃度。結果發現連續五天,一天吃一次經過初榨橄欖油烹調的番茄後,血中茄紅素的濃度比還沒吃之前要增加了許多,反式茄紅素增加了 82%、順式茄紅素增加了 40%;而吃不用油烹調番茄的那組人,血中茄紅素的濃度在吃之前與之後並沒有顯著的差別。

看到「反式」茄紅素,先別擔心,儘管在化學結構上是相同的概念,但它是茄紅素常見的結構,正常情況下對身體沒有壞處。

 

上述的研究僅比較有用油和沒用油的情形,或許你會想知道「用不同油烹調」是否會有不同的影響。

 

答案是有的,2000 年在 Free Radical Biology and Medicine 裡面有一篇比較吃下初榨橄欖油或葵花油煮過的番茄對血中抗氧化力的研究。結果發現攝取這兩種油煮過的番茄後,血中的茄紅素並沒有顯著的差異,不過初榨橄欖油組血中的抗氧化力顯著比葵花油組來得高,會有這樣的差異可能是初榨橄欖油裡面還有一些橄欖的抗氧化成分也被人體給吸收了吧。

另外你可能會想問喝番茄汁或胡蘿蔔等含有脂溶性維生素的蔬果汁是否能有效吸收?

 

雖然 2005 年的研究吃下沒用油烹調番茄的前後沒有顯著差距,但在別的研究(文獻 3)是有發現喝番茄汁會顯著增加血中茄紅素的濃度。為何一個沒差別,但另外一個卻有差呢? 在此推測是試驗進行的長度與給予量的不同,油烹調試驗做了 5 天,且每次給予的茄紅素量約是 20 毫克;而番茄汁試驗進行了 4 週,茄紅素量為每日 70-75 毫克。 

 

結論,菜要怎麼煮?

 

「水的接觸」與「高溫加熱的時間」是主要影響營養素留存的因素,接觸到水就會讓水溶性的營養素流失,而高溫加熱太久具有抗氧化能力的營養素也會較容易被氧化掉,因此要吃到保留最多蔬菜的營養素的話,除了生食,蒸是很推薦的料理方法,退而求其次的話就是微波或快速油炒了。

至於要幫助吸收的話,和油一起料理能有效增加脂溶性營養素的吸收。而在油的選擇上,一般你常用的油就可以,但如果你經常外食的話,那麼可以考慮使用橄欖油或是其他有 Omega-3 脂肪酸調和的油品。此外,炒菜的過程中如果有加酒或是水的話,儘量控制用量,炒完之後的湯湯水水也一起裝盤,不介意的話就一起吃掉吧!(但要注意不要太鹹,不然可能攝取過量的鹽份喔)

 

 

附錄

富含脂溶性營養素的蔬果

大部分的食物沒有維生素 D,人只要晒點太陽,肌膚就能自行合成,因此就不列出此項;至於維生素 K,綠葉蔬菜大多含有,而腸內細菌也會合成提供給人體使用,不過最重要的是,台灣的食物資料庫沒驗這個啦…。

 

富含維生素 E 的蔬果

金針菜乾、乾長辣椒(紅皮)、朝天椒(圓果)、紅辣椒、金針菜、長辣椒(紅皮)、朝天椒(長果)、宜蘭粉蔥、梅乾菜、蛋黃果、菠菜(葉)、甜椒(橙皮)

 

富含 Beta- 胡蘿蔔素(維生素A前驅物)的蔬果與澱粉食物

荷蘭豆菜心、冷凍胡蘿蔔、澳洲胡蘿蔔、櫻桃小番茄、食茱萸、美國空心菜、薄荷、九層塔 朝天椒(長果)、油菜心、香樁、青葙、芫荽、小番茄(紅色系)、紅莧菜、紅肉甘薯、紅鳳菜、野苦瓜嫩梢、冷凍菠菜、野莧菜、紅梗珍珠菜、菠菜(葉)、小麥苗、芥藍菜、梅乾菜、水植波士頓萵苣、豆瓣菜、山芹菜、龍葵、日本茼蒿、日本南瓜、甘藷葉、金針菜乾、白鳳菜、黑葉白菜(短梗)、紫蘇、海頓芒果、蕺菜、韮菜 、茼蒿、馬齒莧、義大利茼蒿

 

 

Reference

  1. Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University Science B, 10(8), 580.
  2. Fielding, J. M., Rowley, K. G., Cooper, P., & O’Dea, K. (2005). Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 14(2), 131.
  3. Paetau, I., Khachik, F., Brown, E. D., Beecher, G. R., Kramer, T. R., Chittams, J., & Clevidence, B. A. (1998). Chronic ingestion of lycopene-rich tomato juice or lycopene supplements significantly increases plasma concentrations of lycopene and related tomato carotenoids in humans. The American journal of clinical nutrition, 68(6), 1187-1195.
  4. Lee, A., Thurnham, D. I., & Chopra, M. (2000). Consumption of tomato products with olive oil but not sunflower oil increases the antioxidant activity of plasma. Free Radical Biology and Medicine, 29(10), 1051-1055.

 

 

 

新聞來源:MedPartner美的好朋友

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心動瞬間_

被說中了XD

單身時候的你可能一點都不稀罕愛情,可是戀愛後卻變成了黏人精?每個女生在談戀愛後都會變得不一樣,以下就為大家分析了12星座在戀愛前後的變化,如果是單身的女生就可以預測一下戀愛後的自己到底會變怎樣了。

 

 

 

《愛情的溫度》劇照

每個女生談戀愛後都會變得不一樣,看看12星座分析看看約會後自己會變成什麼人。

 

 

 

白羊座

白羊座就是一個無拘無束的星座,單身時的她們非常享受獨自一人,過著隨心所欲的生活,不過談戀愛後的她們會為了對方而獻出了寶貴的時間,慢慢習慣兩人世界,這是她們對另一半愛的表現。

 

 

 

金牛座

金牛女是比較自我的一個星座,她們在日常中都不太管別人,只會在乎自己,身邊的一切她們都不會太在意。但是戀愛後的金牛就仿若兩人了,她們不管大小事都要管著對方,可能會讓對方有壓力,但卻是因為金牛在乎另一半才會這樣,否則看都不會看你一眼。

 

 

 

雙子座

雙子座戀愛前後都一樣,她們性格難以捉摸,非常情緒化,有時候會很黏對方,但是有時候又會變得很冷淡,真的要似乎雙子女的心情而定,因此總是讓人捉摸不透,如果另一半沒有足夠耐心的話就很難相處下去了。

 

 

 

巨蟹座

巨蟹座天生就很喜歡照顧人,不論是朋友、家人或者情人的身分,她們都經常會為身邊人著想,因此戀愛後有了親密的愛人,就更會事事想著對方,全心全意為對方付出,毫無保留,旁人可能會覺得她們過於誇張,但是她們自己卻樂此不疲。

 

 

 

獅子座

tvN@Facebook

獅子座雖然外表霸氣,而且對朋友非常大方,但是她們在感情方面卻很有控制慾,戀愛後喜歡黏著另一半,超級如膠似漆。

 

 

 

處女座

《浪漫的體質》劇照

處女座是完美主義者,在她們還沒談戀愛之前已經做好了人生規劃,當她們戀愛後就會期望對方跟著自己的計劃走,忍受不了中途出現變化。

 

 

 

天秤座

羅曼史是別冊附錄》劇照

天秤座在談戀愛之前有自己一套的生活節奏,她們希望另一半能夠融入她們的生活,而又不會打亂自己的生活方式。 

 

 

 

天蠍座

請輸入檢索詞WWW》劇照

天蠍座單身的時候總是給人捉摸不透的神秘感,有時候還帶點冷淡,但是只要她們愛上了這個人,就會毫無保留地付出全部

 

 

 

射手座

tvN@Facebook

人馬座(射手座)是個酷愛自由的人,她們永遠愛的只有自己,因此談戀愛後可能會在某些地方為對方妥協,但是卻不會失去自由的天性

 

 

 

摩羯座

《請輸入檢索詞WWW》劇照

山羊座(摩羯座)是個對自我要求很高的人,如果戀愛後她們會把對自己的期望同樣地放在另一半身上,有時候會對對方過份嚴厲。

 

 

 

水瓶座

《請輸入檢索詞WWW》劇照

崇尚自由的水瓶一向講求個人空間,她們無法忍受那種如膠似漆的戀愛方式,而是在戀愛時也要有自己的空間,也不會管束對方。

 

 

 

雙魚座

tvN@Facebook

雙魚座就是女人中的女人,期待一場偶像式的愛情,跟她們談戀愛就像是偶像劇一樣浪漫,基本上整個世界就是圍繞著情人轉。

 

 

 

文章授權轉載自《香港01

 

 

 

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