疫情焦慮恐慌頻失眠,怎麼搶救?6招「失眠瑜伽」伸展肌肉、穩定神經助眠

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疫情焦慮恐慌頻失眠,怎麼搶救?6招「失眠瑜伽」伸展肌肉、穩定神經助眠

疫情焦慮恐慌頻失眠,怎麼搶救?6招「失眠瑜伽」伸展肌肉、穩定神經助眠 新冠肺炎、疫情、焦慮、失眠、瑜珈
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研究說:規律做瑜伽可助改善總睡眠時間以及睡眠效率

近期疫情持續延燒,導致許多人心中惴惴不安,出現焦慮失眠等症狀,想解決失眠的困擾,除了攝取牛奶、堅果等富含色胺酸的食物之外,是否還有其他簡單方法可以幫助改善睡眠呢?近期一位來自美國的健身教練設計一套共6式的「失眠瑜伽」,包括山式、三角式、站立鴿式等,可以幫助伸展肌肉、穩定神經,以達到助眠的作用。

 

 

 

規律做瑜伽可助改善總睡眠時間以及睡眠效率

source:unsplash

根據美國《CNN》報導,1位知名的瑜伽教練兼健身教練斯蒂芬妮・曼蘇爾(Stephanie Mansour)指出,過去曾發表在《應用心理生理學與生物反饋》(Applied Psychophysiology and Biofeedback)期刊的研究表示,藉由規律地做瑜伽,可以幫助改善總睡眠時間,以及睡眠效率。

 

斯蒂芬妮・曼蘇爾(Stephanie Mansour)教練表示,在她還未成為合格的教練前,也曾飽受失眠困擾,並接受失眠的藥物治療;在成為教練後,她精心為有失眠困擾者設計了一套共6個動作的「失眠瑜伽」,不論在早晨,或是睡前,做這套瑜伽都可以幫助穩定體內的神經系統,改善失眠。

 

 

 

做瑜伽時配合呼吸、正念能幫助安撫神經系統

此外,斯蒂芬妮教練表示,進行瑜伽的過程中,配合呼吸和正念也是組成瑜伽的重要部分。藉由鼻子吸進和吐出空氣的動作,有助於安撫神經系統。因此,當進行每個瑜伽動作時,需想像吸入的空氣充滿整個身體,而當呼氣時,以釋放更深的姿勢。曾經發表在《JAMA內科醫學》(JAMA Internal Medicine)期刊的研究也指出,此種正念冥想的方式,可以改善睡眠的困擾。

 

 

 

失眠瑜伽6動作

source:unsplash

1.山式

此動作可以連結自身與地球,調整好脊椎,讓開始做瑜伽動作前可以放鬆。

動作:

雙腳距離與臀部同寬,將重量分佈於兩腳上,10隻腳趾上均勻地向下壓,並將股四頭肌(每隻大腿前面的大塊肌肉)上提,以使雙腿接合。將脊柱伸直,肩膀往後讓背部打直,並使手臂可輕鬆擺在身體兩側,面部、掌心朝向前方。縮下巴,使上背部保持筆直,放鬆肩膀,進行五次深呼吸,當吸氣時,感覺空氣先填滿腹部,再到胸部,然後再呼氣,先吐出胸部中的空氣,然後吐出腹部的空氣。

 

 

 

2.站立前屈變化型

source:unsplash

雙手握住相反方向的肘部,也可以為肩膀和頸部提供牽引力,以幫助減緩上身的緊繃感。此姿勢對神經系統有鎮定作用,因為它可以使您的身體向內聚焦。

動作:

雙腳站立與臀部同寬度,將手放在臀部上,並慢慢向前傾斜至腰部。讓手臂垂下,頭部位置在正中間,將左手放在右手肘,右手放在左手肘位置。慢慢地以點頭和搖頭方式搖動頭部,然後將體重平均的分佈在兩腳上,保持姿勢坐5次深呼吸,然後放開手臂,並慢慢捲起身體直至站立。

 

 

 

3.三角式

由於在家工作經常持續維持不良的動作,結束工作後,大腿內側和腹股溝容易變得僵硬,此時緊繃的下背部和大腿內側會造成腰部、臀部疼痛,使得自身徹夜難眠。三角式可幫助伸展側腰和下背部,緩解睡眠。

動作:

將腳向外踏出,讓兩腳間距離比肩膀更寬,並以45度角轉彎左腳,使腳趾朝向瑜伽墊的前角,接著轉動右腳,使其直接指向墊子的右側邊緣,並且注意右腳跟與左腳的足弓是否對齊。將上半身轉向右邊,將左手捉住左腳,右手往上打開伸直,做3次深呼吸後,換另一邊進行。

 

 

 

4.高弓箭式

髖部屈肌的緊繃,也可能是導致腰痛、在深夜中睡不著的原因。若透過較低的弓步姿勢伸展臀部,會使身體感到更加放鬆。此姿勢適合整天久坐的族群,因為久坐會造成髖部屈肌緊繃。

動作:

右腳踩向前,左腳踩向後,將左膝蓋降低到左髖下方的地面上。右腳膝蓋置在右腳踝上彎曲,將雙手手臂伸向天空,放鬆肩膀,做5次深呼吸。放下手臂,換朝向墊子另一側做相同動作。

 

 

 

5. 立姿寬腿前彎式

 

這是另一種向內的姿勢,使頭部位置於腰部以下,感覺拉伸到大腿後側。此動作對神經系統可幫助舒緩身經系統,且伸展背部亦有助於緩解頸部以下至腿後部的緊繃感。

動作:

將雙臂張開,踏出雙腳與手腕同寬,並確保腳趾對正前方,以腰部為樞紐,讓腰向前,感覺到肌肉有被拉伸,且讓手臂可以自然的掛在胸前,然後再將雙手手掌平放在墊子前側,放鬆下巴使之朝向胸部。做5次深呼吸,然後施力在腳底板,再慢慢站起來。

 

 

 

6.站立鴿式

此動作可以幫助緩解身體以及神經系統的疲勞,並幫助伸展人體中最大的肌肉—臀肌,在一天中的任何時候進行此步驟,都會對身體產生鎮定作用,並有助於在睡覺時放鬆身體。

動作:

雙腳張開與臀部同寬,抬起右腿,將右腳腳踝越過左膝蓋,保持左腳的平衡,接著彎曲左膝蓋,將雙手放在胸前中央,肩膀放鬆,慢慢向前傾斜並保持左腿的平衡。彎曲左膝蓋,將雙手放在一起放在胸部中央。放鬆肩膀。彎曲右腳並慢慢向前傾斜,直到感到舒適為止,做3次深呼吸,再慢慢站起放鬆,接著換另一側重複動作。

 

 

 

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不一定要大張旗鼓才能表達愛~

交往中期感情看似穩定,但少了熱戀期的愛意,很有可能一個不小心穩定就變成平淡最後愛就消失!為了讓愛的長期保溫,還沒失溫前就要做好準備了!這次妞編輯要介紹「讓愛保溫的5個習慣」希望妞妞們跟另一半都能長長久久~

  

 

 

讓愛保溫的5個習慣1.保持禮貌

對有些情侶來說,互嗆、互罵已經是日常相處模式,即使是這樣感情還是很好,持續愛情長跑,但這樣的情況真的偏少數,也不是適合所有人,若想要讓愛保溫,即使彼此很熟了、交往很久了,還是要常把請、謝謝、對不起掛在嘴邊,給予雙方尊重之餘,也是珍惜對方的付出,不要把對方的「好」視為理所當然!吵架的時候也是,即便吵架到最後還是沒有一個結果,也要為了過程中態度或情緒不好而道歉,不要讓一時的氣話打壞了感情,阻礙後續的理性溝通~

 

 

 

讓愛保溫的5個習慣2.愛的小動作

這個方法不用花大錢也能讓另一半感受到愛!另一半經過身邊時給予微笑或肢體接觸啦~心血來潮寫張告白小紙條貼在對方的手機上啦~妞編輯還聽過在荷包蛋上用番茄醬畫笑臉跟愛心的舉動,妞妞們不要小看這些事情,不夠有心可是想不到梗的哦!這些簡單的小動作暖心又可愛,也讓對方可以感受到「他喜歡我♥」。在相處中偷藏一些愛的小動作,點綴平凡的生活,一定能提升並穩定雙方的感情!

 

 

 

讓愛保溫的5個習慣3.創造儀式感

沒有特別的原因所以沒辦法有儀式感?原因是自己創造出來的!就像蠟筆小新裡面的席林跟蜜琪(XD),什麼初次見面紀念日、手遊上菁英紀念日~其實沒有特別原因也行,就約個時間兩人一起關掉手機好好聊天、看一集影集、散個步,來場微約會,自己創造情感交流的精心時刻,如果男方覺得尷尬、不需要,就選他有興趣的事情去做,總之不要讓雙方滑手機,有時間分享生活、分享想法就好~

 

 

 

讓愛保溫的5個習慣4.積極做舉手之勞

有時候只是舉手之勞就不要吝嗇,「主動」提出要幫另一半做事,順手的事情就可以,例如丟垃圾、拿外送、拿東西,在幫忙的時候說:「我幫你去OOO哦!」、「我幫你做XXX好嗎?」加強幫助的概念。我們要積極主動幫忙,同時也常常向另一半提出小小的請求,互相幫忙、互相感謝,彼此累積安全感與互相依賴的習慣。

 

 

 

讓愛保溫的5個習慣5.用行動說愛

妞妞們一定發現上面4點也都是用行動說愛,主要就是希望彼此都能把愛的言行合一,不只是嘴上說我愛你,也要用行為表示,一個大大的擁抱或深吻,一次專心地陪伴,每次全神貫注地傾聽,這些表現都能讓雙方感受到另一半的愛意,拉長熱戀期的時間、提升穩定期的幸福感!即使是老夫老妻模式,也有適合的表達愛的方式,不是說穩定了就不用「談戀愛」哦!

 

  

 

source:pexels

 

 

 

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