疫情焦慮恐慌頻失眠,怎麼搶救?6招「失眠瑜伽」伸展肌肉、穩定神經助眠

女孩的心動發現

Search

tags
Follow Us _
Follow Us _
service4n@niusnews.com
106 台北市大安區復興南路二段45號11樓
@2024 niusnews

天天妞一下,天天好心情

天天妞一下,天天好心情
service4n@niusnews.com
105 台北市松山區復興北路143號11樓
@2024 niusnews

疫情焦慮恐慌頻失眠,怎麼搶救?6招「失眠瑜伽」伸展肌肉、穩定神經助眠

疫情焦慮恐慌頻失眠,怎麼搶救?6招「失眠瑜伽」伸展肌肉、穩定神經助眠 新冠肺炎、疫情、焦慮、失眠、瑜珈
share
心動瞬間_

研究說:規律做瑜伽可助改善總睡眠時間以及睡眠效率

近期疫情持續延燒,導致許多人心中惴惴不安,出現焦慮失眠等症狀,想解決失眠的困擾,除了攝取牛奶、堅果等富含色胺酸的食物之外,是否還有其他簡單方法可以幫助改善睡眠呢?近期一位來自美國的健身教練設計一套共6式的「失眠瑜伽」,包括山式、三角式、站立鴿式等,可以幫助伸展肌肉、穩定神經,以達到助眠的作用。

 

 

 

規律做瑜伽可助改善總睡眠時間以及睡眠效率

source:unsplash

根據美國《CNN》報導,1位知名的瑜伽教練兼健身教練斯蒂芬妮・曼蘇爾(Stephanie Mansour)指出,過去曾發表在《應用心理生理學與生物反饋》(Applied Psychophysiology and Biofeedback)期刊的研究表示,藉由規律地做瑜伽,可以幫助改善總睡眠時間,以及睡眠效率。

 

斯蒂芬妮・曼蘇爾(Stephanie Mansour)教練表示,在她還未成為合格的教練前,也曾飽受失眠困擾,並接受失眠的藥物治療;在成為教練後,她精心為有失眠困擾者設計了一套共6個動作的「失眠瑜伽」,不論在早晨,或是睡前,做這套瑜伽都可以幫助穩定體內的神經系統,改善失眠。

 

 

 

做瑜伽時配合呼吸、正念能幫助安撫神經系統

此外,斯蒂芬妮教練表示,進行瑜伽的過程中,配合呼吸和正念也是組成瑜伽的重要部分。藉由鼻子吸進和吐出空氣的動作,有助於安撫神經系統。因此,當進行每個瑜伽動作時,需想像吸入的空氣充滿整個身體,而當呼氣時,以釋放更深的姿勢。曾經發表在《JAMA內科醫學》(JAMA Internal Medicine)期刊的研究也指出,此種正念冥想的方式,可以改善睡眠的困擾。

 

 

 

失眠瑜伽6動作

source:unsplash

1.山式

此動作可以連結自身與地球,調整好脊椎,讓開始做瑜伽動作前可以放鬆。

動作:

雙腳距離與臀部同寬,將重量分佈於兩腳上,10隻腳趾上均勻地向下壓,並將股四頭肌(每隻大腿前面的大塊肌肉)上提,以使雙腿接合。將脊柱伸直,肩膀往後讓背部打直,並使手臂可輕鬆擺在身體兩側,面部、掌心朝向前方。縮下巴,使上背部保持筆直,放鬆肩膀,進行五次深呼吸,當吸氣時,感覺空氣先填滿腹部,再到胸部,然後再呼氣,先吐出胸部中的空氣,然後吐出腹部的空氣。

 

 

 

2.站立前屈變化型

source:unsplash

雙手握住相反方向的肘部,也可以為肩膀和頸部提供牽引力,以幫助減緩上身的緊繃感。此姿勢對神經系統有鎮定作用,因為它可以使您的身體向內聚焦。

動作:

雙腳站立與臀部同寬度,將手放在臀部上,並慢慢向前傾斜至腰部。讓手臂垂下,頭部位置在正中間,將左手放在右手肘,右手放在左手肘位置。慢慢地以點頭和搖頭方式搖動頭部,然後將體重平均的分佈在兩腳上,保持姿勢坐5次深呼吸,然後放開手臂,並慢慢捲起身體直至站立。

 

 

 

3.三角式

由於在家工作經常持續維持不良的動作,結束工作後,大腿內側和腹股溝容易變得僵硬,此時緊繃的下背部和大腿內側會造成腰部、臀部疼痛,使得自身徹夜難眠。三角式可幫助伸展側腰和下背部,緩解睡眠。

動作:

將腳向外踏出,讓兩腳間距離比肩膀更寬,並以45度角轉彎左腳,使腳趾朝向瑜伽墊的前角,接著轉動右腳,使其直接指向墊子的右側邊緣,並且注意右腳跟與左腳的足弓是否對齊。將上半身轉向右邊,將左手捉住左腳,右手往上打開伸直,做3次深呼吸後,換另一邊進行。

 

 

 

4.高弓箭式

髖部屈肌的緊繃,也可能是導致腰痛、在深夜中睡不著的原因。若透過較低的弓步姿勢伸展臀部,會使身體感到更加放鬆。此姿勢適合整天久坐的族群,因為久坐會造成髖部屈肌緊繃。

動作:

右腳踩向前,左腳踩向後,將左膝蓋降低到左髖下方的地面上。右腳膝蓋置在右腳踝上彎曲,將雙手手臂伸向天空,放鬆肩膀,做5次深呼吸。放下手臂,換朝向墊子另一側做相同動作。

 

 

 

5. 立姿寬腿前彎式

 

這是另一種向內的姿勢,使頭部位置於腰部以下,感覺拉伸到大腿後側。此動作對神經系統可幫助舒緩身經系統,且伸展背部亦有助於緩解頸部以下至腿後部的緊繃感。

動作:

將雙臂張開,踏出雙腳與手腕同寬,並確保腳趾對正前方,以腰部為樞紐,讓腰向前,感覺到肌肉有被拉伸,且讓手臂可以自然的掛在胸前,然後再將雙手手掌平放在墊子前側,放鬆下巴使之朝向胸部。做5次深呼吸,然後施力在腳底板,再慢慢站起來。

 

 

 

6.站立鴿式

此動作可以幫助緩解身體以及神經系統的疲勞,並幫助伸展人體中最大的肌肉—臀肌,在一天中的任何時候進行此步驟,都會對身體產生鎮定作用,並有助於在睡覺時放鬆身體。

動作:

雙腳張開與臀部同寬,抬起右腿,將右腳腳踝越過左膝蓋,保持左腳的平衡,接著彎曲左膝蓋,將雙手放在胸前中央,肩膀放鬆,慢慢向前傾斜並保持左腿的平衡。彎曲左膝蓋,將雙手放在一起放在胸部中央。放鬆肩膀。彎曲右腳並慢慢向前傾斜,直到感到舒適為止,做3次深呼吸,再慢慢站起放鬆,接著換另一側重複動作。

 

 

 

【延伸閱讀】

長期疼痛和焦慮會彼此強化!長期疼痛者,罹患創傷後壓力症候群機率高4倍

疾病恐造成焦慮、憂鬱該怎麼解?身心科醫生:5解方撫平心的傷口

失眠害憂鬱、代謝慢、自律神經失調!睡前做腹式呼吸、戒咖啡因5大秘訣助好眠

 

 

share

日本6間手作體驗推薦!moru labo娃娃簡單做、your302号室自製眼影盤

日本6間手作體驗推薦!moru labo娃娃簡單做、your302号室自製眼影盤 手作體驗、手作教室、手作體驗課程、手作體驗教室、日本手作、THE ASOBOARD、moru labo、glänta、SOUKI創喜、Juttoku、your302号室
share
心動瞬間_

馬上安排!

出國不只逛街購物行程,超級紓壓的「手作體驗」也千萬別錯過!近年在世界各地掀起流行的手作體驗課程,除了能創造出屬於自己獨一無二的紀念品,更能在旅程中留下寶貴難忘的回憶。這次妞編輯特別精選「6間在日本超夯的手作體驗店家」,要來推薦給大家!

 

 

 

日本手作體驗推薦1.

THE ASOBOARD

source:the_asoboard_osaka@IG

source:the_asoboard@IG

「THE ASOBOARD」在東京和大阪都有開設分店,主打可愛的韓系文創風格,吸引了無數少女前來朝聖。在店裡不僅能製作刺繡布章的拼貼小物,還能打造專屬自己的拼貼杯盤。利用俏皮簡約的圖樣拼貼,就算是手殘黨都能輕鬆完成!大推追星御宅族們,來製作專屬偶像或推角的客製化小物!
-
店家資訊>>
桃谷店
地址:大阪府大阪市生野区桃谷3-19-9
時間:10:00-19:00

新大久保店
地址:東京都新宿区大久保2-1-3 プラザOKUBO 1F
時間:11:00-20:00
*拼貼杯盤採私訊預約(傳送門)

 

 

 

日本手作體驗推薦2.

moru labo.

source:_moru_labo._@IG

source:_moru_labo._@IG

在韓國爆紅的「Moru Doll」也紅到日本了!分別在東京、大阪、名古屋設有分店的「moru labo.」,是日本首家Moru Doll體驗工作室。只需要一根毛絨毛根(扭扭棒),把它轉一轉、扭一扭,就能立刻讓超萌的絨毛娃娃誕生!店家不只會提供娃娃的基本製作材料,還能挑選喜歡的服裝配件為它們裝飾打扮!
-
店家資訊>>
東京店
地址:東京新宿百人町1-24-8新宿タウンプラザ 1F-R
時間:10:00-19:00(最終18時)

 

名古屋店
地址:名古屋中区大須4-3-40アーク5A
時間:10:00-19:00(最終18時)

 

大阪店
地址:大阪市西区北堀江1-17-1cor104
時間:10:00-19:00(最終18時)

 

 


日本手作體驗推薦3.

glänta

source:glanta_kamakura@IG

source:glanta_kamakura@IG

分店遍及日本各地的「glänta」,絕對是旅日必訪的戒指工房!不需事前預約,只要進到店裡挑選素材,以及喜歡的戒指款式,經過店員為你丈量尺寸後,等個5~10分鐘即可獲得一枚精緻的客製化戒指!另外,店家也提供預約制的戒指工作坊,歡迎遊客親自來體驗製作戒指的過程。
-
店家資訊>>
吉祥寺店
地址:東京都武蔵野市吉祥寺本町1-7-9 1F
時間:11:00-20:00

 

下北沢店
地址:東京都世田谷区北沢2丁目25-7 T&Tビル 1-B
時間:12:00-20:00

 

 


日本手作體驗推薦4.

SOUKI 創喜

source:s.labo_souki@IG

source:s.labo_souki@IG

自1927年於奈良創業的襪子工廠「SOUKI創喜」旗下設立的手作實驗室「S.Labo」,要讓大家親身感受製作襪子的樂趣!選擇完自己喜歡的顏色和襪子尺寸後,再騎上工廠特殊開發的「織襪腳踏車」,就可以在現場編織出獨一無二的原創襪子。除了過程有趣之外,還超有成就感!
-
店家資訊>>
地址:奈良県北葛城郡広陵町疋相6-5
時間:9:30-17:00(12:00-13:30休息)
*採預約制(傳送門)

 

 


日本手作體驗推薦5.

Juttoku.

source:juttoku._japan@IG

source:juttoku._japan@IG

隱身在神樂坂的「Juttoku.」是間傳承著日本香道的線香專賣店。店內除販售各種對人體無害的天然線香之外,還提供了包括印香、香包、塗香的製香體驗。約一小時的體驗課程,會先從9種製香材料的講解開始,增加對日本香的簡單知識,接下來就能挑選自己喜歡的味道製香囉!
-
店家資訊>>
地址:東京都 新宿区弁天町 23番地ホワイトキューブ101
時間:平日 12:00-17:00、土日祝 11:00-18:00
定休:週三、四
*採預約制(傳送門)

 

 


日本手作體驗推薦6.

your302号室

source:yua_your302@IG

source:yua_your302@IG

宛如秘密基地的「your302号室」隱藏在新大久保街上的大樓內,在這裡可以打造出世界絕無僅有的四格眼影盤。店裡提供多達120種顏色的眼影材料,全是選用的對肌膚無害的成分,其中還包括了霧面、光澤、霧面珠光的材質。根據調配比例的不同,也將誕生出獨一無二的眼影顏色,絕對不怕跟人撞色!
-
店家資訊>>
地址:東京都新宿区百人町1-8-11 オリエンタルビル302
時間:12:30-18:30
*採預約制(傳送門)

share
妞活動 _
贊助商廣告
贊助商廣告
latest news _
latest
READ MORE
New Member_
加入會員
歡迎使用fb帳號直接註冊加入會員。提醒您,別忘了驗證您的手機號碼,才擁有妞活動抽獎資格唷!
同意收到妞新聞電子報
已了解並同意 妞新聞會員權益聲明與隱私權條款
妞會員註冊
FACEBOOK快速註冊
粉墨誌女生研究室
Q.
姓名:
Email:
生日:西元
性別:
*請務必確認個人抽獎資料之正確性,若資料不全或錯誤,致無法核對、通知活動相關訊息或送達獎項,視同放棄中獎資格。
下一題