懷孕後，到底還能不能運動？有人說孕婦運動好處多，分娩時比較好生，但也有人擔心大著肚子運動，怕摔跤、怕滑胎。到底能不能動？怎麼動？又要注意些什麼？來看看部落格「Stay Fit with Mi」的Michelle在書中《好孕動》怎麼說。

 

source: Stay Fit with Mi@Facebook

Michelle本身就有健身習慣，懷孕後更是參加了不同機構的孕產婦運動教練認證的研習。在懷孕兩胎、甚至經歷了剖腹產後，因為有著正確的運動知識與習慣，Michelle只花了半年就回到了少女時期的身材，連當年的熱褲也能輕鬆套上。所以，這本書適用於所有正在懷孕中、自然產、剖腹產想回復身材的媽咪喔～

 

Q1:孕中運動只有好處？

source: 春光出版《好孕動》

不管任何時候，運動都能為我們帶來好處，尤其是懷孕中的孕婦。運動可以幫孕婦降低妊娠風險、增加生產體力、讓產程更順利，但不代表要強迫自己直接做強度、過量的運動。

 

source: 春光出版《好孕動》

另外，如果有被醫生特地叮嚀要乖乖安胎，或是有經過3次或3次以上自發性流產、羊膜破裂、早產、子宮頸閉鎖不全、前置胎盤、多胞胎、妊娠高血壓、有心臟病或心瓣膜疾病、肺部疾病、中後期孕期陰道持續流血......等等高風險族群的孕媽咪，就還是乖乖安胎吧！

 

Q2:沒運動習慣的人要怎麼開始？ 

source: 春光出版《好孕動》

如果你產前沒有運動習慣，當然要從溫和的動作開始做起，聆聽身體的聲音，找出適合自己的節奏；若你本身就有運動習慣，在懷孕時強度就要降低一些，根據書中的做法，大家可以做個「談話測試」：「運動時你依然能順暢的講話，就代表這強度是安全的。」包括沒有運動習慣的人，運動強度也可以以此為標準。

 

至於有氧運動、腹肌鍛鍊的運動都可以做喔～不過依然要在合適的強度範圍。

 

 

Q3:孕婦運動時要注意些什麼？ 

source: 春光出版《好孕動》

孕婦因為整個身體的肌肉、筋骨都在為了懷孕做改變、挺著大肚子也容易重心不穩，因此媽咪們運動時一定要非常小心，任何需要良好平衡感的運動都要盡量避免，以免跌倒受傷；此外，媽咪們也別因為運動強度溫和就忽略了暖身與收操的動作，否則很容易拉傷或抽筋；多多補充水分，也是運動中不可忘記的一部分喔～至於媽咪們擔心的有氧運動、腹肌鍛鍊的運動都可以做，但注意運動強度要在合適的範圍。

 

 

 

以下妞編輯就教媽咪們幾種非常溫和的運動，不論有沒有運動習慣，都能輕鬆上手喔！

 

懷孕初期：鳥狗式>>>鍛鍊核心

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 呈四足跪姿，膝蓋位於髖關節正下方。

Step2. 雙手打直，手掌平貼在地板上，位於肩膀正下方。

Step3. 頭部、頸椎、脊椎成同一直線，背部保持平直，注意切勿聳肩呈圓背姿勢。

Step4. 收縮軀幹的肌肉力量（核心），保持身體的穩定。

Step5. 慢慢將右腿抬高、向後延伸至臀部的高度，同時左手臂也慢慢抬高，向前延伸至肩膀的高度。

Step6. 維持此姿勢停留10秒鐘，再慢慢回到起始姿勢。

Step7. 注意全程核心都要發力，保持身體的穩定不要晃動。

 

懷孕初期：登階>>>臀腿

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 將穩固的長凳或椅子擺在面前。

Step2. 面對長凳，雙腳與肩同寬。雙手自然垂下，或者持同重量的一對啞鈴增加阻力。

Step3. 核心收緊，提起右腳，整個腳板踏上長凳。（注意使用臀腿部發力而非膝蓋發力）

Step4. 向上踏，伸直右腳。注意此時要保持平衡，臀與腿肌發力，避免用腳尖發力。

Step5. 與上個動作同時間裡，伸直左腳並將左腳也踏上板凳。

Step6. 右腳向下踏。

Step7. 回地面，接著換左腳。

Step8. 換成左腳開始換邊重複動作3至6次，到此為一組動作。

 

 

懷孕中期：貓牛式>>>鍛鍊核心

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 首先從四足跪姿開始，膝蓋位於髖關節正下方，雙手打直，手掌平貼在地板上，位於肩膀正下方。

Step2. 深吸一口氣，進行貓式，同時慢慢將腰部下沉，頭慢慢往上抬。固定動作後，眼睛往上看，盡可能地向上伸展頸部。

Step3. 深吐一口氣，進行牛式（貓式的相反），彎曲腰部向天，頭慢慢向下、下巴往胸口縮。固定動作後，眼睛往肚臍方向看，盡量伸展後頸，同時肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。

 

 

懷孕中期：蚌式>>>臀腿

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 側躺在地面上，兩側髖骨對齊，雙腿彎曲成90度，腳跟併攏。 

Step2. 將上方的膝蓋盡可能抬高，同時穩定骨盆並保持雙腳腳跟併攏。

Step3. 再度將膝蓋放下，然後換邊。

Step4. 注意動作全程應抱持核心、腹肌的緊繃以穩住身體，過程中勿晃動。

 

 

懷孕後期：椅子深蹲

source: 春光出版《好孕動》

Step1. 找一個與小腿長度等高、穩定的椅子，站在椅子前面。

Step2. 收緊核心、背部打直切勿彎腰駝背，緩緩下蹲，直到臀部輕輕碰到椅子即可，不要猛然放鬆坐到椅子上。

Step3. 起身持續保持核心收緊，感受臀部肌肉的收縮帶動身體站起。

 

 

source:  Stay Fit with Mi@Facebook

運動過程中，媽咪們一定要保持專心，隨時注意自己的身體狀況，才能動得安全又有效率喔！

 

 

 

 

 

 

 

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