睡覺就能減肥?為什麼失眠會胖?要睡多久?減肥全攻略(4)

女孩的心動發現

Search

tags
Follow Us _
Follow Us _
service4n@niusnews.com
106 台北市大安區復興南路二段45號11樓
@2024 niusnews

天天妞一下,天天好心情

天天妞一下,天天好心情
service4n@niusnews.com
105 台北市松山區復興北路143號11樓
@2024 niusnews

睡覺就能減肥?為什麼失眠會胖?要睡多久?減肥全攻略(4)

睡覺就能減肥?為什麼失眠會胖?要睡多久?減肥全攻略(4) 睡覺、減肥、失眠、發胖、減肥全攻略
share

什麼!睡覺就能減肥?睡覺不是會減少能量消耗嗎?怎麼會減肥?我猜很多人看到這標題大概會嚇死。但網路上真的充滿一堆類似標題的文章在講睡眠跟減重之間的關係。這些文章有些講對,有些是單純胡謅、穿鑿附會的,但到底怎麼樣的說法才是符合目前的研究結果呢?今天我們要幫大家回顧一下現有的文獻,提出幾個證據力比較足夠的作法。

 

先講結論:睡不飽,真的會胖!

 

但到底睡不飽為什麼會胖?請看看以下的相關研究。

 

睡覺就能減肥嗎?到底要睡多久?

在網路上有篇廣為流傳的文章,標題寫「每天睡 7.7 小時 99% 的人一定瘦!」但這個標題確實會讓人產生很多誤解,好像睡到七小時四十二分的時候就要立刻起床,多一分少一分都不行的樣子。我們仔細看一下這篇文章根據的相關研究,發現會產生這樣的錯誤下標,是因為其中的一張圖表引起。 

這篇 2004 年的研究主要是透過觀察性的研究,回顧 1024 位研究參與者,觀察他們的睡眠時間、身體質量指數、血中幾個跟食慾、新陳代謝相關的賀爾蒙濃度,來分析其中的關聯性。

 

大家可以看到研究中的圖表,當參與者的睡眠時間在 7.7 小時的時候,他們的平均身體質量指數 ( BMI ) 處於最低值。但這代表睡 7.7 小時最好嗎?其實合理應該解讀為,不應該睡太少,但也不該睡太飽才是。畢竟這只是找到 1024 個人的觀察結果,如果找了另外一群人,可能數字也會在 7-8 之間,但應該就不會是 7.7 小時了。所以別把這個數字奉為圭臬啊!

 

那到底應該睡多少呢?另外一篇針對美國人進行的大規模普及性健康調查(NHANES),發現每天睡不足 7 小時的人,肥胖的機率就大幅增加。另有多篇研究也都發現睡眠不足造成的肥胖風險。

 

因此我們可初步下個結論:睡眠不足會增加肥胖的風險,或反過來說,想減肥就應該要睡飽。每天至少要睡足 7 小時,但沒有明確證據睡到 9 小時或更長時間能有效幫助減肥。

 

為什麼睡眠不足就會胖?你的內分泌在作怪啦!

先不看研究結果。我們想像一下,如果面臨睡眠不足,是不是就像告訴身體,最近時機不太好,壓力比較大?但身體可能沒辦法預測這個歹時機多久才能過去,那該麼做呢?趕快合成脂肪吧!這是人類最會儲存的能量形式之一。不管怎樣,身上多一些油,總是能撐比較久。上面這段這只是一個假設,那實際身體發生了什麼事呢?以下的幾個研究給了我們一些方向。
 

雖然清醒的時候消耗比較多能量,但睡眠不足會造成多種內分泌的問題,因此導致肥胖。底下這四個內分泌變化,就是你胖起來的關鍵!

 

飢餓素(Ghrelin)上升與瘦體素(Leptin)下降

你有沒有熬夜之後突然很想吃東西,而且特別是想吃垃圾食物的經驗?面前有甜點跟蔬菜沙拉,多數人在這狀況都會拿甜點。為什麼會有這個現象呢?科學家發現,過去 40 年美國人的平均睡眠時間少了 2 個小時,這跟肥胖有沒有關係?在 2004 年就有科學家針對 12 個年輕成人做了個殘酷實驗,基本上就是讓他們連續兩天都只能睡四小時!

 

實驗結果發現,會讓人感到飢餓的飢餓素(Grhelin)在連續兩天都只能睡四小時的睡眠剝奪後,平均上升了 28%,而且這群年輕人除了感到特別餓以外,還發現他們在這個狀態下,特別會想吃高碳水化合物的食物,像是甜食、含鹽的零食這類東西。這種經驗,我猜很多人應該都有吧?

 

另外負責調控人類食慾、飽足感、身體脂肪量與基礎代謝率的瘦體素(Leptin)則下降了 18%,當瘦體素下降時,食欲會增加、代謝率會下降,傾向要合成更多脂肪。

 

這個研究解答了為什麼你睡不飽反而會更想吃、更想吃垃圾食物、更會降低代謝率、更會合成脂肪的關鍵原因。

 

  

皮質素上升

當然睡不飽的慘事不只這樁。在另一個實驗中,研究者發現只要一天的睡眠不足,就可以導致隔天的血液中皮質素(壓力賀爾蒙)上升 37%,如果你是整夜沒睡,則會上升到 45% 之多。長期壓力賀爾蒙的升高會導致高血壓、高血糖、失眠、落髮、肥胖等問題。這你觀察一下身邊常常跑去夜唱、夜衝或整夜打電動不睡覺的朋友,大概就能發現有這種現象。

 

再不然,你大概有聽說過長期使用類固醇可能會造成月亮臉、水牛肩、腹部肥胖吧?皮質素就是一種類固醇,想想如果身體內如果長期皮質素都處於偏高的濃度,想要不胖也很困難啊!

 

 

胰島素敏感度下降

最後,但卻也很重要的問題是,睡眠不足會導致胰島素敏感度下降。在 2010 年的一份研究中,就發現只要「一個晚上」睡不好,就會導致胰島素的敏感度下降 25% 之多。胰島素敏感度下降常會伴隨胰島素分泌增加,胰島素在體內主要是負責「合成」的賀爾蒙,胰島素敏感度下降普遍被認為是糖尿病前期的一個重要變化。也就是說,睡不飽除了讓你傾向合成脂肪以外,還可能讓你成為糖尿病的高危險族群啊!

 

 

睡覺就能減重嗎?不一定。但睡不好,一定很難減!

看完上面的研究,我們一起做個整理。

 

睡覺就能減重嗎?睡越多越好嗎?根據目前的研究沒有證據說「睡越多越能瘦」,所以別給自己愛睡找理由啦!但是睡不飽七小時的人,確實肥胖的機會比較高!如果睡眠剝奪或者是連續幾天失眠,會讓體內的各種賀爾蒙分泌變得混亂,身體會如同面臨巨大的壓力,讓你想吃、焦躁、血壓高、降低代謝、傾向合成脂肪。我知道大家最喜歡講「體質」了,你基本上可以這麼想,睡眠不足會讓你身體賀爾蒙分泌成為「易胖」的體質狀態,而且不只是胖,還伴隨了禿頭、高血壓、糖尿病等疾病的風險!如果你想變瘦,趕緊每天讓自己睡足 7-8 小時吧!趕快邀請你身邊的好友,從下週開始力行每天睡足 7 小時的計畫!

 

身為醫護人員,我們很能理解許多工作常常必須熬夜,或者很難睡覺,例如值班的住院醫師或者是大夜班的護理師,就常常面臨長期的睡眠剝奪。在這邊也希望大家可以多多支持醫師納入勞基法,並給予醫護人員合理一點的工作條件。這個社會的健康不該建立在對醫護人員健康的傷害之上。醫護的過勞,也會導致醫療品質甚至是醫療安全的重大問題。下次看到辛苦在輪值夜班的醫護人員,拜託跟他們說一聲辛苦了。當然這個社會過勞的不只有醫護人員,軍警消防或是便利商店的員工,也常面對這樣的問題。這個社會彼此互相同理,互相尊重,各行各業勞工一起不過勞,我們才能起擁有更健康的國家! 

 

 

Reference

PLoS Med. 2004 Dec; 1(3): e62.

Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index

Shahrad Taheri,1,¤ Ling Lin,1 Diane Austin,2 Terry Young,2 and  Emmanuel Mignot1,*

Sleep. 2005 Oct;28(10):1289-96.

Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I.

Gangwisch JE1, Malaspina D, Boden-Albala B, Heymsfield SB.

Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50.

Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.

Spiegel K1, Tasali E, Penev P, Van Cauter E.

Int J Endocrinol. 2010; 2010: 759234.

Impact of Sleep and Its Disturbances on Hypothalamo-Pituitary-Adrenal Axis Activity

Marcella Balbo, Rachel Leproult, and  Eve Van Cauter*

J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8

A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects.

Donga E1, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA.

Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction: A Randomized, Crossover Study

Josiane L. Broussard, PhD; David A. Ehrmann, MD; Eve Van Cauter, PhD; Esra Tasali, MD; Matthew J. Brady, PhD

 

 

 

新聞來源

看更多「減肥健身知識

share

韓佳人結婚延政勳19年「高甜夫妻畫報」初公開!緊摟腰+貼臉像新婚,許願:拍全家福

韓佳人結婚延政勳19年「高甜夫妻畫報」初公開!緊摟腰+貼臉像新婚,許願:拍全家福 韓佳人兒子女兒、韓佳人延政勳結婚、韓佳人延政勳畫報、韓佳人延政勳結婚紀念、韓佳人復出、韓佳人綜藝、延政勳兩天一夜、延政勳老婆、韓佳人延政勳、韓佳人韓劇、韓佳人老公、韓星夫妻、兩天一夜韓佳人延政勳、韓佳人延政勳小孩、
share
心動瞬間_

又可以相信愛情了…

韓國影視圈的模範夫妻檔又放閃啦~想當年「韓佳人」以《愛情的條件》、《初戀築夢101(建築學概論)》、《擁抱太陽的月亮》成為全韓國民情人、高顏值受封韓國十大美女,卻在事業巔峰期被追走死會,讓國民小偷「延政勳」引起公憤(笑)不過婚後老公延政勳的寵妻舉動有目共睹,馬上洗白變身新好老公、爸爸,小倆口至今已經結婚滿19週年了!

 

 

 

夫妻日常搬上檯面

神童雙寶全公開

source: naver 

source: naver 

source: naver 

source: naver 

source: youtube

2005年步入禮堂、兩人世界11年後誕下大女兒、2019年小兒子出生,韓佳人婚後大半時間幾乎都奉獻給家庭、育兒,有長達將近4年的戲劇空白期、零個人SNS曝光,終於在前年正式以綜藝回歸螢光幕前,不只在各自節目上大解禁公開交往秘辛、婚姻日常,夫妻倆也大方登上《兩天一夜4》合體放閃,有如熱戀期的好感情羨煞全網。(韓佳人&延政勳《兩天一夜》裡親了!)

 

 

 

source: naver 

source: naver 

近日韓佳人成為綜藝《帳篷外面是歐洲:南法篇》的固定班底,在節目上除了可以看到國民凍齡女神私下的零修飾模樣,一雙神基因子女的真面目也首度曝光,只以背影、側面出現在媽媽IG上的大女兒Jei以及小兒子제우,正面照片一公開果然引爆熱議,兒子神複製韓佳人的洋娃娃精緻五官,女兒則是神似爸爸延政勳,兩寶的被認證過的上位圈1%高智商也再度掀起討論~(韓佳人8歲大女兒「正面照首度曝」!臉蛋複製延政勳、高智商語言天才)

 

 

 

結婚19年5張畫報公開

摟腰+貼臉高甜曬恩愛

source: instagram

source: instagram

source: instagram

source: instagram

https://www.instagram.com/p/C49ju7Mpvq_

source: instagram

今年結婚滿19年的韓佳人、延政勳,今年還沒曬出紀念慶祝照,卻先曝光了「夫妻畫報」,而且是婚後首度合體拍攝,超具紀念意義!!!可以看到照片中延政勳霸氣從背後摟著愛妻,下一張超近距離臉貼臉閉眼笑得俏皮,另外一張則是捕捉到延政勳深情直盯韓佳人的高甜互動,自然散發出粉紅氛圍,網友也紛紛被閃到留言:「確定不是新婚嗎?」「美美的情人」、「幾十年始終如一。」

 

 

 

https://www.instagram.com/p/CrgEcuCLMTb

source: instagram

在去年結婚18年紀念日時,韓佳人就首度在IG上曬出夫妻慶祝合照,照片中小倆口一起吃著蛋糕、拿著慶祝氣球合影,展現樸實又溫馨的氛圍,當時韓佳人也甜蜜蜜的寫下多年婚姻的感想:「22歲相遇的我們,在在一起的22年期間跟18年的婚後幾乎都一樣的相處著,現在還是會買花給我的老公還過得很好吧?」同時許下20週年紀念日想要跟孩子們一起拍攝全家福照的願望,期待明年啦~

 

 

 

註:文章之影片及圖片版權皆屬YouTube開放資源,上傳者並非妞新聞或編輯,若影片遭移除敬請見諒!

 

 

 

share
妞活動 _
贊助商廣告
贊助商廣告
latest news _
latest
READ MORE
New Member_
加入會員
歡迎使用fb帳號直接註冊加入會員。提醒您,別忘了驗證您的手機號碼,才擁有妞活動抽獎資格唷!
同意收到妞新聞電子報
已了解並同意 妞新聞會員權益聲明與隱私權條款
妞會員註冊
FACEBOOK快速註冊
粉墨誌女生研究室
Q.
姓名:
Email:
生日:西元
性別:
*請務必確認個人抽獎資料之正確性,若資料不全或錯誤,致無法核對、通知活動相關訊息或送達獎項,視同放棄中獎資格。
下一題